Segítség, túlsúlyos vagyok! 1. rész

Ebben a bejegyzésben azoknak szeretnék segíteni, akik extra túlsúllyal rendelkeznek, még mindig csak napi 2-3 étkezésük van, szendvicset visznek az iskolába vagy munkahelyükre, délután jutnak – jó esetben – főtt ételhez, majd este későn hazaérve, nagyon éhesek, de mivel „diétáznak” nem mernek enni, így inkább csak ezt, meg azt csipegetnek.

Nincs több cukor! Amit ki kell iktatni az a cukor és finomlisztes ételek. Tehát nincs több péksüti. Azonban van helyette sok más finomság.

Rost, gabona + zöldség, gyümölcs + tejtermékek + húsok, halak + testmozgás = egészség!

Könnyen betartható tippek a változtatáshoz:

Étrended változatos legyen: egyél gyümölcsöt, zöldségfélét, főzeléket, halat, barna kenyeret. Egyél naponta többször, keveset! Legyen reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna és vacsora. A reggeli és vacsora kihagyása a legnagyobb „bűn”!

Fogyaszd a gyümölcsöt és a zöldséget nyersen, úgy magasabb rosttartalma.  A zöldséget ne főzd, hanem párold!

A fehér kenyeret cseréld le teljes kiőrlésű kenyérre. A teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér tartalmazza a gabona héját is, ezért magasabb a rosttartalma.

A finomított fehér lisztből készült termékek helyett részesítsd előnyben a graham-, kukorica-, tönköly- vagy rozslisztből készülteket. A palacsinta és házi kenyér, kifli, zsemle, sőt kakaós csiga is elkészíthető belőle!

Tésztafélék közül is válaszd a teljes kiőrlésű lisztből vagy durumlisztből készültet.

Ügyelj arra, hogy egy-egy étkezés alatt megegyél legalább 3-4 gramm rostot! Egy étkezés alkalmával kevesebbet egyél, mint eddig, azonban egyél gyakrabban, mint eddig!

Fehér rizs helyett használj barna rizst, kölest, bulgurt mivel ezeknek magasabb a rosttartalma.

Együnk kevesebb zsíros ételt, használj kókuszzsírt, vagy olyan edényt, amiben zsiradékmentesen is lehet főzni.

Konyhatechnikai eljárások közül a gőzben főzést, a párolást részesítsd előnyben, vagy készítsd ételeidet fóliában, sütőzacskóban, római tálban.

Mellőzzük a rántást, a habarást. A levest, főzeléket sűrítsd önmagával, azaz a zöldséget turmixold bele sűrítésként.

Cukor helyett használj természetes édesítőket: stevia, ertritol. Ezek már a legtöbb boltban megtalálhatók és nem kell belőlük annyit használni, mint a finomított cukorból, mert valóban édesítik az ételed. 

Napi étrend tipp, elmenős, elvivős verzióban:

Reggeli otthon:

a./ 2 tojás bárhogy elkészítve, vagy 3-4 szelet sonka, egy szelet teljeskiörlésű kenyér, zöldség

b./ kis doboz joghurt 50gr zabpehellyel, almával, naranccsal, grapefruittal

c./ előző nap elkészített zabkása (50-100gr zabpehely, vízben, tejben főzve, ízesítés édesítővel, fahéjjal, szegfűszeggel, holland kakaóporral, ízlés szerint)

Tízórai elvivős:

a./ teljeskiörlésű kenyérből, zsemléből szendvics egy szelet roston csirkemellel, zöldséggel, vagy egy tenyérnyi tojáslepénnyel, vagy 3-4 szelet sonkával, túrókrémmel

b./ zabos joghurt, activia vagy házilag készült tejberizs kisdobozban, édesítővel és nem cukorral (mint a reggeli zabkása), 2-3 db puffasztott rizs (Pennyben van sajtos ízű is!) kefirrel, joghurttal, előző nap kisütött husival, fasírttal.  

Ebéd:

a./ jó esetben van valami menza étel, amire azt szoktam mondani, hogy első lépésben együk meg, azonban az adagon változtassunk. Legyen az eddiginél valamivel kevesebb. Ha lehet kérjünk „kis”menüt vagy a köretet cseréljük zöldségre, salátára, savanyúságra. A piskótát csoki öntettel, pedig nem kell elfogadnunk.

b./ itthoni ebéd, szintén maradjunk az otthoni finom főzött ételnél, de cseréljük le a tányérunkat egy kisebbre.

Uzsonna:

a./ valami könnyű fogyasszunk, kerüljük már a gyümölcsöt és a szénhidrát tartalmú ételeket. Együnk egy kevés sajtot nyers zöldséggel, vagy húst bármilyen formában, lehet akár egy tonhal konzerv is.

b./ joghurt ital, túrókrém (120gr túró 3 ek. joghurttal kikeverve), cottage cheese

Vacsora:

a./ saláta bárhogy elkészítve, tojás bárhogy elkészítve, kenyér nélkül. A vacsorához egyetlen fajta kenyér ehető, az pedig szerintem a pro body (1 szeletben kb. 3gr szénhidrát van!) ezt lehet meleg szendvicsként, pirítósként is fogyasztani.

b./ hús bármilyen formában elkészítve, természetesen nem panírban sütve

c./ uzsonnánál leírtak

Tehát, napi ötszöri étkezés, 3 liter folyadék és mozgás!

Recepteket találsz a blogban és a facebook oldalon.

Étrendeket ide gyűjtöttem össze.

A mozgás elkezdéséről itt olvashatsz egy cikket.

A fenti étrend nincs személyre szabva, csupán segítség ahhoz, hogy el tudj indulni egy jó irányba vezető úton.