Egy pici felesleg van.... levélre válaszolva

Egy kedves anyukától kaptam levélből idézek :

Jelenlegi testsúlyom 56 kg, 168 cm magas, 36 éves, kétgyerekes anyuka vagyok, egy éve heti 5 alkalommal súlyzós edzést végzek, abszolút komolyan, mert egy igazi szerelemmé vált számomra ez a mozgásforma. A problémám nem is a testsúlyom, hanem az utolsó pici felesleg a combomon. Ennek lefaragására úgy fél éve álltam rá komolyabban, de semmi változás. A súlyzós edzés mellé beiktattam az aerobot is, eddig edzés után 40 perces tempós gyaloglásból állt futógépen, pár hete kipróbáltam szintén futógépen az interval edzést (40 másodperc sprint 13 km/h sebességgel, 60 másodperc pihenő), de így se történt semmi. Úgy veszem észre, hogy ezt a kis felesleg, ami engem nagyon zavar és ami túlnyomó részt a combom oldalán van, nem könnyű leadni. A testem szinte ragaszkodik hozzá.

Úgy két hónapja rááltam a CH számolgatásra, de ezzel kapcsolatban teljes káosz van a fejemben. Egyik helyt azt olvasom, hogy szálkásításhoz 1-1,5 gr CH/testsúlykg kell, ami nekem napi 56-84 gr CH-t jelentene, máshol bizonyos kalkulátorok szerint napi 170-200 gr CH-ra lenne szükségem a fogyáshoz... Teljesen össze vagyok zavarodva, ezért szerettem volna nagyon a segítségedet kérni. 

Az étkezésem: magam készítem az ételeimet, nagyjából zabpehely tejjel a reggeli, eritrittel édesítve, ebéd rizs/édesburgonya/bulgur csirkemellel, este edzem, ezért a vacsim általában szintén húsból, tojásból, zöldségekből áll. Napi 3 liter víz simán lemegy, előre megtöltött palackok sorakoznak a konyhában, hogy tudjam, ennyit meg kell innom.

Étkezésben olykor vannak kilengéseim. Olyankor sajnos lecsúszik egy-két pizzaszelet, vagy cukros édesség, de az étkezésem 80%-ra a helyes táplálkozás jellemző.

Gondoltam, hogy teljesen elhagyom a tejet, de ezt egyelőre nem sikerült megvalósítanom, nehezen tudom elképzelni az életemet mondjuk joghurt és túró nélkül, amiket imádok!

Ezek a problémák több olvasói levélben jelentkeztek. Sajnos nem tudok személyre szabott étrendet adni nektek, de leírom, hogy én mit tennék, nekem mi az, ami bevált, esetleg ti is megpróbálhatjátok.

Azt ugye tudjátok, hogy 30 év felett évi egy kiló izmot veszítünk, mi nők! Igen, mi nők másképp működünk, mint a férfiak. A legtöbb bodybuilderes oldalon a férfiakról van szó. Nem csak ők járnak edzeni és nem csak ők szeretnének izmosak lenni. Szóval, két gyerek szülése után biztos, hogy akad némi felesleg, ez lehet adottság is, lehet a rossz étkezés, vagy a túl sok, túl kevés mozgás eredménye is. De semmiképpen nem kell beletörődnünk és elviselnünk. mert számunkra nincs lehetetlen!

Mozgás

heti 5 súlyzós edzés és 40 perc kardió nekem soknak tűnik, előfordulhat a túledzettségi állapot is. Egy súlyzó edzés legyen 50 perc, plusz a bemelegítésre szánt idő, majd jöhet 20 perc intervall aerob edzés, taposó, gyaloglás emelkedőn, lépcsőző, elliptikus tréner, és a nyújtás a végére. A nők hajlamosak lábedzésüket túlzásba vinni, miközben inkább az arányok helyes kialakításához a felső test izmait kellene jobban erőszakolni. 

Edzéseid során pedig bátran használj súlyokat, ne ragaszkodj a 16-os ismétlés számokhoz. Sokkold és lépj át a határaidon!

Tehát én a heti 5 edzésből egyet szánnék csak a lábnak, egyet a mellnek + hasnak, egyet a hátnak, egyet a vállaknak, egyet pedig a bicepsz-tricepsz izmoknak. Minden edzés tartalmazzon hasizom gyakorlatokat is, a külön mell-has napon pedig a has nagy súlyos gyakorlatokból álljon.

Étkezés

A tejet el kell hagyni. Sokan nem is tudják, vagy talán vizsgálat sem mutatja ki, de laktóz érzékenyek valamennyire. Bőven elég a tejsavó laktóz tartalma, ezt nem kell még fokozni a tejjel. A kávét is meg lehet szokni tej nélkül. Túró, ha leszoksz a tejről, akkor a napi 10dkg túró laktózmentesen belefér. 

Naponta minimum 5 alkalommal kell étkezni, aki már ennyiszer eszik, annak javaslom a napi 6-szori étkezést. Ezzel folyamatosan mozgásban tartjuk az anyagcserénket. Az adagok kevesebbek, de összetételüket tekintve tartalmasak, azaz ne üres kalóriák legyenek. 

Cukor helyett az eritritet és a steviat javaslom. Kilengéseket el kell feleljteni, le kell küzdeni, amíg a célt el nem értük, addig ne lengedezzünk kifelé! Lehet néhány szem mandulát enni, de ez néhány szem és nem félzacskó! Én a puffasztott barna rizs szemeket szoktam enni, vagy a hántolt sótlan napraforgó magot egyesével! Ez vicces, de így sokkal hamarabb abba lehet hagyni.

Szénhidrátok, melyre valóban sokféle verzió létezik. A zsír-szénhidrát-fehérje arányból kettőnek mindig magasabb, egynek pedig mindig alacsonyabban kell lenni. Az egyik magas nyilván minden esetben a fehérje. 

A szénhidrát hintáztatás esetében vannak napok, amikor a szénhidrát magasabb 30-40%, a zsír ilyenkor 10-20%. Amikor a szénhidrát 10-20%, akkor a zsír hozzá 30% (fehérje ilyenkor akár 60%). A webes és mobilos felületen is kezelhető kalóriabázis oldal nagy segítség lehet az étkezés ELŐRE tervezésében és kontrollálásában. Zsír, sosem kolbász és nem is a töpörtyű, meg nem a camambert, de még véletlenül sem a tejszín a kávéba. Zsír alatt értem a magokat, a lenmagolajat, az omega 3-at, mogyoróvajat, avokádót, olivabogyót.

Ha ezt választod, akkor is van több lehetőséged, ezek közül néhány: 
1/ magas-közepes-alacsony-közepes-magas-alacsony-alacsony,
2/ magas-közepes-alacsony-alacsony-magas-közepes-alacsony-alacsony, 
3/ alacsony-alacsony-magas-alacsony-alacsony-magas.




alap élelmiszerek

A nem hintáztatás pedig mindig közepesen tartja, tehát 1,5 gramm / testsúly kilógrammonként, ha sok, akkor menj 1grammra és hozzá legyen magas fehérje és némi hasznos zsír sav, omega 3, mandula, avokádó, olivabogyó, mogyoróvaj formájában. Ebben az esetben is enni kell hozzá a zsírt, hogy a szükséges energia meglegyen. Hetente egy alkalommal pedig szénhidrát emelés, tehát édesburgonya, bulgur, zabpehely, zsír pedig alacsonyra téve.

Folyadék, naponta 3 - 4 liter folyadék szükséges mindenkinek! Lehet gyümölcstea, zöldtea, kúra szerűen alkalmazhatóak gyógyteák is.

Vitaminok: alapok Cvitamin, Ca Mg, Omega 3, multivitamin

Zsírégetők: nem szükséges, egyél tisztán, légy türelmes, ne csalj, ne legyen kilengés! Ha mégis kell, akkor mindegy melyik, nem reklámozok senkit.

Ki lehet tapasztalni, hogy melyik milyen. 

Ne legyél türelmetlen, adj időt magadnak, hogy reagáljon a tested.

Nem elég a 80%, 

ezt 120%-on kell csinálni!

Facebook oldalamat itt találod