Egyszerű étrend minta

 

Az alábbiak közül választhatsz egy valamit minden étkezésre. 

A zöldség esetében mindig a zöld zöldségeket részesítsük előnyben.

Ébredéskor: 

egy citrom leve facsarva pici langyos vízzel

Reggeli

• 2 szelet jó kenyér teljes kiörlésű kenyér (piros csíkkal) 5 szelet min. 85%-os sonka és valamilyen zöldség (paprika, kígyóuborka)
• 3 tojásból bármilyen étel (rántotta, tükörtojás, főtt tojás) zöldséggel és egy szelet teljes kiörlésű kenyérrel
• dobozos proteines palacsinta
• zabkása 50gr zabpehely, forró vízzel, proteinnel, édesítőszerrel, fahéjjal, kókusszal

Tízórai:

• gyümölcs (banán, szőlő, körte tilos) pl. grapefruit, zöldalma, erdei gyümölcs mix, kivi
• zabkása, ha nem ezt reggeliztél (30gr-ból)
• házilag készült zabkeksz vagy müzli szelet

Ebéd:

• 150gr-200gr hús (csirke, pulyka, hal) negyed zacskónyi főtt basmati rizzsel és zöldséggel (tilos: franciaköret, azaz kukorica, borsó)
• fenti alap anyagokból egytál étel
• fenti alap anyagokból főzelék (saját magával süríted, vagy egy kis tápióka keményítőt használj hozzá) húst ne felejtsd el!
• itt is vannak receptek

Uzsonna:

• Cottage Cheese egy egész dobozzal valamilyen izesítéssel
• Turmix protein vízzel
• Proteines palacsinta (nem a dobozos verzió)

Vacsora:

• szeletelt zöldségek pár szem olajos maggal, joghurttal, tojásfehérjével
• bármilyen hús, mint az ebédnél párolt zöldséggel
• valamilyen saláta pirított csirkemell-csíkokkal, vagy tonhal konzervvel (vizes lében), főtt tojásfehérjével... még több saláta

 

Lefekvés előtt, vagy ha éjszakai műszakban dolgozol, akkor jöhet a túró!

Folyadék:  napi minimum 3 liter ásványvíz, zöldtea, csalántea, mátétea, gyümölcstea, citromos víz. 

Ne feledkezz meg az edzés közbeni és utáni aminosav pótlásról!  Továbbá igyekezz a magasabb kalóriatartalmú, kiadósabb étkezéseket edzést követően fogyasztani, ugyanis ekkor hasznosítja legjobban a szervezet!

Ne maradj le a további bejegyzéseimről se, csatlakozz hozzám a facebookon , keress a twitteren és a youtubeon.