Mozdulj Anyu!: Túl az edzésterven

Többen kérnek tőlem edzéstervet, ezzel kapcsolatosan szeretnék nektek egy kicsit segíteni.

Amit már megkaptál, azt hogyan kell használnod. Íme néhány lehetőség, hogy ne legyen se unalmas számodra, se megszokott az izmoknak. Ugyanis az izmok akkor fognak változni, ha mindig újabb és újabb feladatot kell teljesíteniük. Ez nagyon egyszerű. Ha az első osztályos gyerek mindig csak az összeadásokat oldja meg, akkor sose fogja tudni, hogy kell szorozni.

Tehát létezik a Weider-féle edzéselmélet. Nem fogom minden pontját felsorolni, hiszen nektek nincs erre szükségetek, inkább igyekszem arra törekedni, hogy érthető és számotokra használható információkat adjak.

Weider féle edzéselvek kezdőknek
Fokozatos túlterhelési edzéselv – Az egyes izmok állóképességének növelése érdekében fokozatosan csökkentheti a sorozatok közötti pihenőidőt, vagy növelheti a végzett ismétlések és sorozatok számát. Mindezt fokozatosan.
Normál sorozat rendszerű edzéselv – Amikor 3 – 4 sorozatot végzel 10-12 -es ismétlésszámmal. Általában az edzéstervek is eszerint íródnak.
Izoláló edzéselv – Ha egy izmot különállóan a lehető legjobban akar formálni vagy építeni, akkor amennyire csak tudja, el kell különítenie a többi izomtól.
Izom összezavaró edzéselv – Ha folyamatosan változtatod az izmaidat edző gyakorlatokat, sorozatokat és az ismétlések számát, azok soha nem tudnak hozzá szokni és igazodni a rájuk ható terheléshez. Nekem ez a kedvencem. Konkrét példa: vállból nyomás 10 kg – 4x, 6kg – 15x, 8kg -12x, 4kg – 20x. Nem csak a súlyokat, de az ismétlésszámokat is változtatom egy szetten belül.

Edzéselvek középfokon
Izomelsőbbségi edzéselv – Az edzés elején, amikor a legnagyobb az erőnléted, a leggyengébb testrészedet kezded edzeni. Például, ha a vállad érzed lemaradva, akkor a pihenő napod után egyből komplett váll edzéssel kezdesz, illetve mielőtt lábedzésbe kezdenél, végzel egy vállból nyomást, egy állighúzást és egy oldalemelést.
Piramis edzéselv – A súly folyamatosan és fokozatosan növelve csökkented az ismétlésszámokat. Például: vállból nyomás 4kg 15x, 6kg 12x, 8kg 10x, 10kg 8x
Szuperszet edzéselv – Ez az egyik legismertebb edzéselv. Amikor két ellentétes izomcsoportra ható gyakorlatot csoportosít, például ha bicepszhúzást és tricepsz gyakorlatot von össze, akkor egy szuperszettet csinál. A lényege az, hogy egymás után két önálló sorozatot kell csinálni mindkét gyakorlatból kis szünetekkel, vagy a nélkül. A szuperszett végzése valóban idegi alapon van. Kísérletek igazolják, hogy a tricepsz gyakorlatsorozata után a bicepszre végzett gyakorlatsorozat javítja a bicepsz regenerálódásának gyorsaságát!
Ugyanazon izomra végzett szuperszet edzéselv – Egy óriás sorozat ugyanarra a testrészre (két bicepszgyakorlat egymás után) az egy ún. szuperszett.

Ebben az esetben nem segíti a regenerálódást, hanem izmait árasztja el nagymértékben vérrel. Ha ilyen szuperszetet csinál pl. bicepszei erősítésére, akkor egy sorozat kétkezes súlyzós bicepszgyakorlatot, majd egy sorozat kézi súlyzós egykezes bicepszgyakorlatot lehet végezni 45 fokos padon.

Edzéselvek haladóknak
Csaló edzéselv – A csalást nem úgy kell tekinteni, mint ami révén csökkentjük a feszültséget egy izmon, hanem mint a növelés egy módját. A testépítés alapja az, hogy izmait ne kevesebbet, hanem minél többet dolgoztassa. Ezért a csaló módszert csak egy-két ismétlés hozzáadására használjuk. Például egy sorozat koncentrált bicepsz gyakorlatot csinálsz és már nem vagy képes teljesen végrehajtani az utolsó néhány ismétlést, ezért a szabad kezed hívod segítségül és azzal kicsit segítesz a kivitelezésben. Alkalmazd bátran, hasznodra lesz!
Triszett (hármas sorozat) edzéselv – Ha három gyakorlatot végzel ugyanarra az izomcsoportra a sorozatok közötti szünetek nélkül, akkor a hármas sorozatot alkalmazod.

Óriás sorozat edzéselv – Az óriás sorozat a 4-6 gyakorlatból álló, egy izomcsoportot célzó sorozat, kevés pihenéssel vagy minden pihenés nélkül. Mondjuk, most lábát fogja edzeni. Végezhet lábtolást, majd lábnyújtást, lábhajlítást, guggolást és felhúzást. Gyakorlatok között maximum 30mp-es pihenéssel. Ez együtt egy óriás sorozat.
Folyamatos feszülés edzéselv – Izmai legnagyobb ellensége a lendület. Ha olyan gyorsan edzel, hogy a súlyzókat mozgáskörük nagy részén lendíted, akkor az izmok munkáját csökkenti. Jobb lassan és megfontoltan edzeni, mindvégig állandó feszültséget fenntartva az izmokon.

Most, hogy ezeken végig mentünk, kérlek úgy készülj a terembe, hogy viszed a papírodat, amin az edzésterved van, megnézed az elveket, eldöntöd, hogy mit hogyan fogsz csinálni ma és megoldod a lehetetelent. Ne legyen kényelmes, ne legyen könnyű. Lépd át a határaidat! Javaslom, hogy kérd teremedző segítségét, míg bizonytalan vagy. Keress magadnak edzőtársat, aki segít akár az elvek kitalálásában, akár a gyakorlatok végrehajtásában, akár motivációban. Így sokkal jobb lesz az a darabka papír is!