Az első napon a vállat a tricepszet és lábat fogjuk edzeni. Az előző cikk segít abban, hogy miként variáld a gyakorlatokat.
Triszettben, azaz a három gyakorlat egymás után pihenő nélkül
1./ Oldalemelés padon ülve (váll izom) 4×12-14
Hogyan?
Ülj egy vízszintes padra, húzd ki magad, vállakat told előre. Karok a törzs mellett, súlyzók a kézben. Emeld a karokat úgy, hogy az enyhe könyökhajlítás végig megmaradjon. Úgy emeld, mintha a két kezedben egy-egy kancsó lenne és abból öntenéd a vizet. Így a könyököd végig magasabban kell, hogy legyen, mint a kézfejed. Emeld oldalsó középtartásnál kicsit feljebb, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Figyelj arra, hogy a csuklyád ne dolgozzon.
2/Döntött törzsű oldalemelés ülve (váll izom) 4x 12-14
Hogyan?
Ülj egy vízszintes padra, egészen a szélére, hogy a combod alatt legyen hely a súlyzóknak ahhoz, hogy a karodat megfelelő kiindulóhelyzetbe tudd tenni. Döntsd előre a törzsedet, szinte rá is fekhetsz a combodra. A karokat tartsd úgy, mintha egy fatörzset átölelnél. Ebből a kiinduló helyzetből emeld a karokat oldalra úgy, hogy a könyököd végig abba a vonalba nézzen, amerre emeled a kart. Ezután engedd vissza a karokat a kiinduló helyzetbe.
3/Karnyújtás fej mögött (tricepsz) 4x 12
Hogyan?
A fejmögötti tricepsz gyakorlatot többféleképpen is végezheted. Ennél a gyakorlatnál ülhetsz is, de állhatsz is, én az megtámasztott ülést szeretem, például, háttal a scott padnak támaszkodva. A lényeg, hogy egyik karod a fej mellett szorosan magas tartásban nyújtva legyen. Innen engedd a súlyzód a fejed mögött keresztben úgy, hogy a felkar nem mozdul a helyéről! Ha így nehéz, akkor a másik karoddal támaszd ki a dolgozó felkart. Miután behajlítottad, jöhet a mozdulat másik fele, amikor visszatérsz a kiinduló helyzetbe a könyök nyújtásával.
Most pihenhetsz, igyál!
A következő két gyakorlatot szuperszettben végezd.
1/ Előre emelés kézi súlyzóval (váll első része) 4 x 12
Hogyan?
Állj egyenesen, akár neki is támaszthatod a hátadat a falnak vagy egy oszlopnak. A karokat tartsd nyújtva a törzsed előtt, majd innen emeld a súlyzót a vállizmok segítségével vízszintig, vagy kicsit afölé. Innen engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe!
Tarthatod a súlyzót vízszintesen és függőlegesen is, de a mozdulat során is változtathatod a kéztartást! Figyelj arra, hogy a könyöködet közel nyújtva tartsd. Minél jobban behajlítod, annál jobban csökken az erőkar, így a terhelés is. Ebben az esetben túl nagy súlyt választottál, keress egy kisebbet!
2/ Tolózkodás két pad között (tricepsz) 4×12
Hogyan?
Állíts egymástól megfelelő távolságra két padot. Egyikre tedd fel a lábadat, másik szélén pedig támaszkodj meg úgy, hogy a kézfejek előre nézzenek! Engedd lefelé a testsúlyodat a könyök hajlításával, amelyek hátrafelé menjenek, majd emeld vissza a testsúlyodat. Ha nehéznek érzed, akkor lábadat tedd lejjebb, akár a talajra is, ha könnyűnek érzed, akkor emeld feljebb a lábadat vagy tegyél magadra súlyt!
Pihenhetsz, igyál!
Áttérünk a lábedzésre, ezért előtte 3 percet taposs a taposó gépen!
LÁBTOLÓ (comb- és farizom) 4 x 14
Hogyan?
Pakold fel a szükséges súlyokat a gépre, majd ülj a lábtoló gép ülőpárnájába és a háttámláján támaszd meg a hátadat. Az ún. “kocsinak”, amit a lábaddal tolni fogsz, támaszd neki a talpadat. Itt variálhatod a szélességet, magasságot és a lábfejek állását is, így a láb izmait máshogy éri terhelés.
Vegyünk egy alaphelyzetet, vállszéles terpesz, kifelé néző lábfejek: Akaszd ki a kocsit, hogy szabadon tudjon mozogni, majd a térded hajlításával engedd magad felé, amilyen mélyre csak tudod. Figyelj arra, hogy a hátad ágyéki szakasza illetve a medence ne emelkedjen fel a támláról és a talpad végig stabilan a kocsin maradjon. Innen nyomd vissza a kocsit addig, ahol a térd még enyhén hajlított helyzetben van.
A következő három gyakorlatot végezd triszettben. A középső gyakorlatnál használt lábsúlyt végig magadon hagyhatod!
COMBKÖZELÍTŐ (belső comb) 4 x 20-30
Hogyan?
Ülj a combközelítő gépbe az ülés- és támla távolság megfelelő beállítása után. Állítsd be a súlyterhelést is. A gyakorlat végzéséhez egyenes háttal dőlj előre, majd a gép mozgásának megfelelően közelítsd a lábaidat egymáshoz, vagyis zárd a lábakat. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. A mozdulat legyen koncentrált, célszerű a zárt pozícióban 1-2 számolás erejéig megtartani!
LÁBEMELÉS TALAJON HÁTRA (farizom) 4×30
Hogyan?
Helyezkedj el a talajon térdelőtámaszban és alkartámaszban. Tartsd a derekadat, a hátad legyen egyenes. Tartsd ezt a pozíciót végig a gyakorlat során és ne engedd a derekadat beesni. Emeld az egyik lábadat felfelé úgy, hogy a térdednél lévő derékszög végig megmaradjon, majd engedd vissza! Ne tedd le a talajra, hanem tartsd meg pár centivel a kiinduló pont előtt és jöhet a következő ismétlés. Ha végeztél az egyik lábbal, jöhet a másik! Nehezítheted a gyakorlatot 1-2kg-os lábsúllyal.
COMBTÁVOLÍTÓ (külső comb, farizom) 4×30
Hogyan?
Miután beállítottad az ülésmagasságot és a támlatávolságot, állítsd be a terhelést és ülj a gépbe. Célszerű egyenes háttal előredönteni a törzset a jobb előfeszítés érdekében. Távolítod a lábakat és a végpontnál tartsd meg 1-2 számolásig, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe.
KARDIO: 20 perc intervall taposás, korizás, elliptikustréner
Edzés előtt és után szükséges táplálékkiegészítőket ITT tudod megrendelni. 5% kedvezményedért használd a MOZDULJANYU kuponkódot!
Egyéb paleo, glutén- és laktózmentes, szénhidrátmentes, low carb, bio és egészséges élelmiszereket pedig ITT tudod webshopból rendelni, amit a GLS futárszolgálat házhoz szállít, vagy GLS csomagpontokon átveheted.
Edzésterv 3 napra nőknek_1.nap
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése