2016. augusztus 10., szerda

Edzésterv nőknek 3 napra _ 3.nap

Az edzésterv 1. napját ITT, a 2. napját pedig ITT találod!


A mai napon hátedzéssel kezdünk, és a lábedzés lesz újra, mert a nőknek kell a formás popsi és a szép láb!


Szuperszett lesz az első két gyakorlat:


1/ NYAKHOZ HÚZÁS széles fogással (hátizom)  4 x 14



Hogyan?hátedzés


Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd le a tarkódig. A könyököd végig hátul maradjon és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockákat előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.


A mellhez húzás kíméli a vállakat a nyakhoz húzáshoz képest! Vállproblémákkal alkalmazd inkább a mellhez húzást. A feladat ugyanaz, csak nem a tarkóhoz húzol, hanem picit döntöd a törzsedet hátra és mellkashoz húzod a rudat.



2/Hipernyújtás  (ha van gép hozzá, akkor gépben ülve)



Hogyan?


Állítsd be a támasztó párnát megfelelő magasságba úgy, hogy a csípőd hajlítását ne zavarja. Állj a gépbe, a kezedet teheted tarkóra, vagy akár kulcsolhatod a hátad mögött is. Döntsd előre a törzsedet a vállak előre húzásával, majd egyenesítsd és emeld fel törzsedet a váll hátrafeszítésével amíg a hátad a lábad meghosszabbítása lesz.


Következő két gyakorlat előtt pihenj, igyál!



1/ Mellhez húzás szűk, fordított fogással 4×14



Hogyan?


Fogd meg a fogantyút nagyjából vállszéles fogással úgy, hogy a tenyerek feléd néznek. Innen húzd a karodat a könyök hajlításával a mellkashoz úgy,hogy a fogantyú érintse a mellkasodat. A hátad feszes és egyenes legyen, ne púposíts és görnyedj! Emeld ki a mellkasodat!


Ebben a gyakorlatban érezheted a bicepszedet is, de nem baj, ez egy olyan komplex gyakorlat, amibe több kisebb izomcsoport is dolgozik.



2/ Csigás evezés ülve 4 x 14evezés ülve hátizom (2)



Hogyan?


Állítsd be a súlyt majd fogd meg a fogantyút és ülj a padra enyhén hajlított térdekkel, enyhén döntött egyenes háttal és előre engedett vállakkal. Húzd a fogantyút a köldöködhöz úgy, hogy közben zárd a lapockát és enyhén döntsd hátra a törzsedet.


Pihenhetsz, igyál! A lábedzés következik, amihez előtte 5 percet taposs a taposógépen!



Legyen ez is szuperszettben:


1/LÁBNYÚJTÁS (combizom) 4 x 15



Hogyan?


Ülj a lábnyújtó gépbe, miután a háttámlát és a lábpárnát megfelelően beállítottad. Állítsd be a súlyt, dőlj a támlára és kapaszkodj meg a fogódzkodóban. Nyújtsd a térdedet, a felső ponton tartsd meg egy-két számolásig, majd engedd vissza!


2/ COMBKÖZELÍTŐ (belső combizom) 4 x 20 százas láb




Hogyan?


Ülj a combközelítő gépbe az ülés- és támla távolság megfelelő beállítása után. Állítsd be a súlyterhelést is. A gyakorlat végzéséhez egyenes háttal dőlj előre, majd a gép mozgásának megfelelően közelítsd a lábaidat egymáshoz, vagyis zárd a lábakat. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. A mozdulat legyen koncentrált, célszerű a zárt pozícióban 1-2 számolás erejéig megtartani! Használj súlyokat, kezdők is legalább 30 kilóval csinálják, a haladók pedig szépen pakoljanak rá folyamatosan!


Pihenő jön.


kitörésSÉTÁLÓ KITÖRÉS 4×20 lépés fél-fél perces pihenőkkel, súllyal a kézben, vagy a vállon




Hogyan?


Állj zárt állásban, majd az egyik lábaddal lépj egy jó nagyot előre. Figyelj arra, hogy a kilépő lábad alsó lábszára függőleges legyen, tehát a térded NE kerüljön a boka vonala elé. Zárd vissza a lábadat, majd jöhet a másik láb! A gyakorlatot nehezítheted kézisúlyzóval vagy akár rúddal is. Léphetsz folyamatosan is úgy, hogy közben haladsz előre, ezt hívják sétálós kitörésnek. Ilyenkor nem zárjuk vissza a lábakat hanem a hátul lévő lábbal lépünk egy hatalmasat előre. Nagyszerűen edzi a lábizmokat és hatékony farizom erősítő gyakorlat!


COMBHAJÍTÓ edzés amennyi megy a videó alapján.




kardio: taposás vagy bicikli (15-30 perc)


Az edzésedhez szükséges proteint, táplálékkiegészítőket, aminosavakat, zsírégetőket ITT tudod megrendelni. Sőt a MOZDULJANYU kóddal 5% kedvezményt kapsz!


Az Absolute Live sportitalokat a sportitalok kategóriában keresd a webshopban ITT



Edzésterv nőknek 3 napra _ 3.nap

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése

6 figyelmeztető jel, hogy nem jól táplálkozol

6 dolog, ami arról árulkodik, hogy valami nem jó az étrendedben: 1. Soha nem érzed úgy, hogy megtelt a gyomrod Ismered azt az érzést, hogy a...