A plank, az a fajta saját testsúllyal történő gyakorlat sorozat, amelyik soha sem megy ki a divatból, és az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amit végezhetsz. Nem időigényes és relatív kis idő elteltével is jelentős eredményt lehet elérni.
A hasizom az egyetlen izomcsoport, amelyik nem érintkezik csonttal. Ez azt jelenti, hogy támaszt kell nyújtania egész hátunknak és gerincünknek. Ugyan úgy fontos szerepet játszik a balesetek megelőzésében. Viszont ahhoz, hogy ezt a feladatot sikeresen elvégezd erősnek és állandóan edzettnek kell lenned. Ebből kifolyólag plankingelni minden nap a megfelelő út ahhoz, hogy erősítsük törzsünket és gerincünket.
Alap (klasszikus) plank
• Kezdj az alap plank pozícióval, alkarral és lábujjakkal a talajon
• Tartsd tested egyenesen, stabilan és egész tested, a hátad behajlítása nélkül
• A fej legyen ellazulva, és a tekinteted a földet nézzen
• Az elején elég, ha 10 másodpercig ebben a testhelyzetben marad
• Folyamatosan hosszabbítsd idődet 30, 45, 60 másodpercre
Az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy megnehezítsük a planket, az az, hogy felemeljük egyik kezünket vagy lábunkat. Tartsd hasizmod feszesen, és ne engedd, hogy lesüllyedjen vagy a csípő felemelkedjen. Ahhoz, hogy megakadályozd a csípő vagy a fenék elmozdulását, billentsd a medencédet a talaj felé. Ne felejts el lélegezni. Lassan és rendszeresen.
Planking a tökéletes mód a test serkentésére, és ha minden nap elvégeznéd, akkor több kalóriát égetnéd el, mint a hagyományos hasizom gyakorlatoknál, mint pl. a felülés. Ezzel a gyakorlattal történő, mindennapos izomerősítés, nagyobb energiamennyiség elégetését biztosítja ülés során is. Ez akkor fontos, ha ülő állapotban, a számítógép előtt tölti napjai legnagyobb részét.
A plank pofonegyszerűnek hangzik, de korántsem az. A hídtartást nem könnyű helyesen csinálni és a gyakorlat helytelen elvégzése (mint az összes többi) visszafelé süti el a puskát, azaz a nulla eredmény mellett kárt is okozhat, sérüléshez vezethet. Miről van szó? A hídtartás hasonló, mint a fekvőtámasz, csak a könyökön kell támaszkodni úgy, hogy izmaink megfeszüljenek, a derekunk, lábunk és nyakunk egyenes legyen.
A plank challenge egyébként egy érdekes kihívás, de csak azoknak, akik edzésben vannak és képesek helyesen végrehajtani a gyakorlatot. A legfőbb probléma az, hogy egyszerűnek van beállítva, kevés információt adnak hozzá, így megtévesztik azokat, akik azt gondolják, hogy pár perc gyakorlat 28 napon át elhozza a várva várt fogyást/izomnövekedést.
Nézd meg a videómat, amiben néhány plank gyakorlatot mutatok be neked. Kezdd a plankinget térdelve, majd ha már magabiztos vagy, akkor emelkedj lábujjhegyre a teljes plankhez, a karok és lábak földről történő elemelését csak ezután végezd el! Tartsd be a fokozatosság elvét az eredmény érdekében!
Szeretnéd, hogy segítsek? Online vagy személyes személyre szabott étrend és életmódtanácsadás!
Plankelj mert az a legjobb testedzés
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése