Mozdulj Anyu!: Mennyi az annyi?

Tisztáznunk kell valamit:

ahhoz, hogy működjön számolni kell, mérni kell!

Diétázol, mert nyárra tutti formát szeretnél, már diétás étrendet is kaptál, ami valahogy így néz ki:

6:30 Reggeli: 50gr zabpehely, 1 adag protein shake (312 kcal, F/29gr, SZ/36gr, ZS/5gr)

9:00Tízórai: 10 dkg tolle light trapista sajt, 80gr kígyóuborka (230kcal, F/31gr, SZ/4gr, ZS/10gr)

12:00 Ebéd: 120 gr csirkemell, 100 gr brokkoli párolva (225kcal, F/33gr, SZ/16gr, ZS/1gr)

14-15:00 Edzés után protein turmix (120kcal, F/22gr, SZ/2gr, ZS/1gr)

15:30 Uzsonna: 100 gr csirkemell, 100 gr cukkini párolva (130kcal, F/26gr, SZ/4gr, ZS/1gr)

18:00 Vacsora: 4 tojás fehérje főve, 80 gr nyers zöld zöldség (saláta, kígyó uborka) 1ek lenmagolaj (216kcal, F/21gr, SZ/1gr, ZS/12gr)

20:00 Vacsora 2: 100 gr túró + 50gr natúr joghurt (115kcal, F/16gr, SZ/6gr, ZS/3gr)

22:00 Lefekvés előtt: kazein turmix (115kcal, F/23gr, SZ/2gr, ZS/1gr)

összesen: 1463 kcal, Fehérje: 205gr, Szénhidrát 71gr, Zsír 34gr

Még több diéta variációt itt találsz!

Itt vannak ezek a mennyiségek, számok, összegek, amiket eddig szemre saccoltál. El kell keserítselek, ez így nem a legjobb! Gyakran előfordulhat, hogy vagy túl sok, vagy túl kevés amit eszel. Ezek az adagok ki vannak számolva. Általában a testsúlyod és a korod alapján lehet számolni egy normál alapanyagcseréhez szükséges kalóriát. Ahhoz, hogy beinduljon a fogyás, az anyag cserét fel kell gyorsítani, a bevitt energiát pedig a felhasznált energiával szembe kell állítani, többet kell elhasználni, mint amennyibe beviszünk.

Vegyünk egy 34 éves, 70 kilós hölgyet.

Az ő napi kalória szükséglete: 2100 kcal, ahhoz, hogy a súlyvesztés elinduljon, napi 1450 kcal elfogyasztása javasolt.

A fenti étrendben láthatod, hogy napi fehérje mennyisége 3gr/testsúly kg, szénhidrát 1gr/testsúly kg, zsír 0,5gr/testsúly kg. Ezekkel az értékekkel jön ki egy olyan elfogadható kalória mennyiség, ami mindenképpen kevesebb, mint a felhasználásra kerülő, hiszen a megadott hölgy naponta 2100 kalóriát használ el, de ennél jóval kevesebbet visz be. Mivel a bevitt energia nem túl alacsony, illetve az elfogyasztott ételek összetétele testsúlyának megfelelő, nem kezd el tartalékolni a szervezete, nem indul el az izombontása sem, a fehérje mennyiség miatt.

A szénhidráttal lehet játszani, hogy hetente egy napon legyen magasabb, amikor reggelire picit több zabpelyhet, tízóraira puffasztott riszt és ebédre a 60gr helyett akár 80-100 gr barna rizst fogyasztasz, de ezen a napon is figyelj arra, hogy délután már alacsonyan tartsd a szénhidrát bevitelt. Ha ügyes vagy, akkor egy finom diétás sütire is benevezhetsz ebéd után, de akkor maradj a zöld köretnél ebéd időben is!

Te eddig ennél kevesebbet ettél!

Ezért előfordulhat az, hogy nem indul a fogyás, sőt, hiába jársz edzeni, nem látod a változást. Ahhoz, hogy formásabb legyél, elengedhetetlen a helyes étkezés is! A tested azt érzi, hogy nem kap elég ételt, így amit kap néha-néha, napi 3 alkalommal, azt szuper titkos zsírpárnákba elraktározza, hogy kibírjon újabb 6-7 órát étkezés nélkül. Leesik a vércukorszint, majd a következő étkezésnél hirtelen felszalad és máris beindul a raktározási üzemmód. Ha folyamatosan 2,5 - 3 óránként kevesebbet eszünk, akkor a vércukorszint kevésbé ingadozik.

Te eddig ennél többet ettél!

Az étrendben leírt mennyiség NYERS ételekre vonatkoznak, hiszen, ha megsütöd a husit, akkor a 100 gr csirkemellből csak 65gr marad. Ilyenkor jön a döbbenet, hogy de hát te eddig a sült husit mérted le. Akkor bizony ne csodálkozz, hogy nem tudtad megenni a mennyiséget! A rizs súlya is változik főzés után. Egy zacskó mirelit brokkolira rá van írva, hogy 400 gr, akkor ha az egészet párolod, akkor négy étkezésre elegendő brokkolid van. A tányér túl pakolása miatt a kalória mennyiséged is több volt, így nem csoda, hogy a kilók csak gyarapodtak.

Figyelj oda számolj, tervezz és méregess!

Rövid gyakorlás után tudni fogod, hogy miből mennyi is az annyi!

Ha úgy érzed segítségre van szükséged, keress meg!