Kemény edzés + szigorú diéta = szálkás testalkat

Itt nyár, újra süt a nap és mindenki 2-3 hét, sőt van, aki 1 hét alatt szeretne gyönyörű szálkás testet, érdekes módon mindenki 55 kiló szeretne lenne, természetesen zsírmentesen, de azért tegnap délután még evett egy fagyit a cukrászdában.

Az alakformálásban résztvevők fáradhatatlanul keresik azokat a mozgásformákat, melyek „zsírégető hatása” a legmagasabb. Van, aki nem a mozgásformákat, hanem a tablettákat keresi nagyon, hogy mit egyen meg, hogy ehesse a fagyit, és ne kelljen mozognia, de azért jól nézzen ki.

A helyzet az, hogy a szépségért dolgozni kell, unalmas, egyhangú diétát kell követni, nézni az órát, hogy mikor van étkezési idő, kiszámolni hozzá, hogy mikor alkalmas egy kiadós edzés, mikor lehet még a súlyzós edzés mellé beiktatni egy zsírégető aerob edzést (köznyelven: kardiózást). Nem is olyan egyszerű, és ha nincs hozzá segítséged, akkor teljesen bele lehet kavarodni a sok-sok figyelni valóba.

Helyi fogyás nincs! Olyan van, hogy nagy farizom edzése, vagy hasizom edzése, de ettől még nem lesz kerek a popsid és kockás a hasad. Táplálkozni kell hozzá, még hozzá helyesen! Az izmokat kitenni olyan feladatnak, mellyel valóban fejlődésre kényszeríted.

Szálkásítás csak akkor van, ha már van izmod, mert akkor szigorú diétával lepucolhatod a zsír a bőröd és az izmod közötti részről. Továbbá izmod csak akkor lesz, ha azt megerőlteted. 

Mit jelent a szigorú diéta? 

Röviden és tömören, naponta 6-7 alkalommal enni zabpelyhet, húst és nyers zöldséget, valamint tojásfehérjét és táplálék-kiegészítőként fehérje turmixot, zsírégetőket (L-carnitin). Nincs tejföl, nincs sajt, joghurt, kefir. A szigorú diéta általában unalmas és egyhangú. A futás is az, de attól is szálkás leszel.

Azokat az ételeket, amik egyébként diétásak, azaz, a tudatos táplálkozásban előkelő helyet foglalnak el, egyesek szerint 0-24 óráig ehetőek, nem feltétlenül illenek a szigorú diéta fogalom alá. Tehát hiába van „light” (cukros, de alacsony zsírtartalmú) joghurtod, vagy Update pudingod, Diawellness fagyid, illetve magad készített zabpelyhes almás sütid, az már nem a szigorú diéta. Ezeket majd akkor eheted meg, amikor már az elért formát szeretnéd megtartani. Addig viszont pár hétig, kemény sanyargatás vár rád.

A testen felszaporodott zsírpárnák, mint energiaraktárak funkcionálnak, így ha a test napokon, heteken keresztül energiahiányos helyzetbe kerül, ezek a raktárak a hiánypótlás érdekében lebomlanak, és eltűnnek testünkből. Az energiahiány két úton érhető el. Speciális diétával és minőségi edzéssel. A diéta csökkenti a szervezet által felvett energia mértékét, a kiadós edzés növeli a test energiafelhasználását. A kettő együtt energiahiányt okoz a szervezetben, ami következményszerű fogyást eredményez. Ez mindenkinél működik, kivétel nincs.

A fogyás a testünkön felszaporodott zsírpárnák csökkentésének folyamata, nem azonosítható a testtömeg általában való csökkenésével. Ez utóbbi esetben gyakran az izomzat is megcsappanhat, ami kerülendő.

Mit értünk aerob edzés alatt?

Az izomszövet „aktív szövetféleség”, amely edzés által gyarapodik, inaktivitás esetén sorvad. Ennek értelmében a test arányainak megváltoztatása, elsősorban az izomzat fejlesztése által lehetséges. Leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy azok az izmok, izomcsoportok, melyeket rendszeresen dolgoztatunk fejlődnek, vastagodnak, míg az edzéshatás híján levők, megmaradnak eredeti méretükben, tónusukban. Izmok edzése esetén sportosabb, feszesebb lesz tőle a testünk, elegánsabb az alakunk, de még testtartásunk is előnyösebbé válik.

 

 A lényeg, hogy szervezetünk a zsírraktárakból vegye az energiát a mozgáshoz. Ahhoz, hogy ezt biztosítani tudjuk, aerob sportot kell választanunk. 

Azt a mozgást nevezzük aerobnak, ahol az energia felhasználás oxigén jelenlétében történik. A belélegzett oxigén az izomsejtekhez jutva segíti a folyamatot. Ez gyakran felgyorsult pulzusszámmal, és szaporább légzéssel jár. Viszont nagyon fontos arra odafigyelni, hogy a légzés ne legyen kapkodó, mert ebben az esetben a szervezetünk már nem arra figyel, hogy a zsírt lebontsa, hanem légszomjjal jelzi, hogy még kevésnek is érzi a bejuttatott oxigént. Pulzusmérő használata javasolt, megfelelő pulzustartományodat pedig egy személyi edző kiszámolja neked.

Aerob edzés előtt 1-2 órával szénhidrátszegény (akár 0 ch), azonban magas 20-30gr fehérje tartalmú étkezés ajánlott. Ennek legegyszerűbb módja egy lassan felszívódó fehérje turmix (kazein), vagy 10dkg túró, 120gr csirkemell. 

Melyik a kemény edzés?

Azok az edzések, melyek az utólagos zsírfelhasználást produkálják, már túlmennek a közepes intenzitáson. Ezek az erősítő edzések. Az izmok úgy kifáradnak, hogy folyamatos energiát igényelnek. Nyugalmi helyzetben (pihenő időben, edzés után 24 órán át) elsősorban a zsír a fő energia szolgáltatója szervezetünknek. De mivel nem a normál szinten kéri a test ezt, hanem megnövekedett igényei vannak, így sokkal jobb lesz az energia felhasználás. 

 

Továbbá nagyon fontos a tudatos étkezés. Súlyzós edzés előtt szervezetünket fel kell tölteni. Nem tele kell enni magunkat, de a testmozgás előtt egy-másfél órával szénhidrát és fehérje tartalmú könnyű ételt kell fogyasztani. Ennek hiányában tuti rosszul leszel egy intenzív órán + nem zsírt fogsz égetni, hanem az izmaidat emészti fel a szervezeted, abból ugyanis könnyebben nyer energiát, mint zsírból! 

Ha nincs épített izmod, amit nagyon kemény és fájdalmas edzésekkel tudsz elérni, akkor nem lehetsz szálkás sem, és nem lesz kerek popsid és kockás hasad. Ez csak úgy lehet, ha az izmokat fejleszted, edzéssel és fehérje dús táplálkozással, miközben figyelsz az aerob intenzitásra és az alacsony, hasznos szénhidrát bevitelre.  Minél több az izom, annál erősebb munkát tud végezni, sokkal több energiára van szüksége, és mivel a szénhidrát tartalmad alacsony, így valamivel hamarabb nyúl a zsírraktárakhoz.

 

Kemény edzés + szigorú diéta = szálkás testalkat

Ehhez is idő kell, mint minden máshoz is. Ahhoz is kellett, hogy elhízzál, ahhoz is, hogy izmot építs, most ahhoz is kell, hogy szálkásíts. Ne legyél türelmetlen, megéri, mert utána a formát megtartani már élvezetesebb, csak el kell érned, ami igen kitartó és kemény munka.