Ketogén diéta

A ketogén diéta sokak számára bevált már, azoknak is tökéletesen működhet, akiknek nincs lehetőségük 2-3 óránként étkezni.

A ketogén diéta első két hetében a szellemi aktivitás csökkenhet, gyengébbnek, fáradékonyabbnak érezheted magad, ez alatt idő alatt ürül ki a szervezetedből a szénhidrát.

Egy kis biokémia: mit jelent a ketogén?A ketózis a szervezetünk speciális energia-előállító üzemmódja, amelyet csak ritkán, illetve végszükség esetén szeret bevetni. Ha nem juttatunk be túlzott mennyiségű szénhidrátot, a testünk a zsírbontáskor létrejövő ketontesteket kezdi el energiaforrásként használni. Szendi Gábor úgy fogalmaz, hogy a ketogén diéta lényege és célja, hogy az éhezés okozta anyagcsere-folyamatokat utánozzuk – éhezés nélkül.

Amikor szénhidrátok híján az inzulinmennyiség egy bizonyos szintre csökken, megemelkedik a glukagon hormon mennyisége, hatására aktiválódik a zsírsejtekben lévő zsírbontó enzim, azaz a lipáz. A szervezet felszabadítja a máj glikogénraktáraiban tárolt zsírt, trigliceridekből gyárt üzemanyagot, szabad zsírsavakat. Ennek a folyamatnak a melléktermékei a ketonok.

forrás: paleokozpont.hu illetve www.zoldhaz.info

Szerencsém volt beszélni egy hölggyel, aki orvosként dolgozik, 50 év körüli, nagyon jó formában van és a ketogén diéta szerint éli napjait. Semmiben sem szenved hiányt, kiegyensúlyzott az étrendje. 

 

A lényeg: hogy a tápanyag összetétel: zsír 75-70%, fehérje 20-25%, szénhidrát 5%. A kalóriákat nem kell számolni. Ez grammban kifejezve maximum 20-30gr szénhidrát naponta és minél több zsír és fehérje, azaz kolbász és tepertő.

Összeraktam egy napi étrendet, a kaloriabazis.hu segítségével.

 

Reggeli: tejes kávé édesítővel + 2db főtt tojás, 80gr csabai kolbász, 1db zöld paprika
Edzés utáni turmix egy adag protein kb. 20gr fehérje, 1gr szénhidrát
tízórai: 10dkg sajt, fél kígyóuborka
ebéd: jégsaláta, csirkemell, lenmagolaj, eisberg cezar öntet (10gr)
uzsonna: 10db mandula, 10dkg mascarpone sajt
Vacsora: tejfölös túró (1-2ek tejföl, 80gr túró,) 2 tojás és baconból rántotta
Összesen: 150gr fehérje, 20gr szénhidrát, 160gr zsír

 

Reggeli: tejeskávé édesítővel + 2db bécsi virsli + 1 főtt tojás, +1 ek mustár, + paprika
Tízórai: 2db virsli, 50gr paranyica sajt
Edzés utáni protein turmix
Ebéd. párolt brokkoli 100gr, csirkemell 100gr, lenmagolaj,
Uzsonna: 50gr kolbász, 50gr kígyóuborka, 1 tojás
Vacsora: 100gr ricotta, 10gr dió
Összesen: fehérje 120, szénhidrát 22, zsír 122gr

 

Reggeli: tejeskávé édesítővel + 3 tojás + bacon, kolbász - rántotta
Tízórai: medvesajt, paprika
Edzés utáni protein turmix
Ebéd. kelbimbós csirke márványsajttal összesütve
Uzsonna: libatepertő, uborkával
Vacsora: 4 tojás és 2 virsli, uborkával
Összesen: fehérje 145, ch 24, zsír 180gr

 

A szervezetedet el kell juttatni a ketózis állapotába, erre a hölgy azt mondja, hogy kb. 10-12 nap. Utána csinálsz egy szénhidrátos napot, ami azt jelenti, hogy minimális a zsír 20-30gr, magas a szénhidrát min. 150-170 között (tehát nem csoki és nem is torta, mert ezek zsírosak!) és közepes fehérje kb. 100gr mennyiséggel kell számolni.

Ez az alábbiak néz ki körülbelül:

 

Reggeli: tejes kávé édesítővel, + cserpes gyümölcsös joghurt 10gr aszalt áfonyával
Tízórai: Müller tejberizs, vagy sk készült tejberizs, vagy zabkása, egy almával és fahéjjal
Edzés utáni turmix
Ebéd: Barnarizs, csirke, savanyúság
Uzsonna: banán,
Vacsora: 3 szelet tk. kenyér, körözött, paradicsom
fehérje 90gr ch, 170, zsír: 22gr

 

Ez után a nap után jön 3 null-szénhidrát, majd megint egy magas szénhidrát, és így tovább...

 

Nem szenvedsz hiányt semmiben, hiszen a null-szénhidrát napon eszel "magyaros" ételeket és a paleo tortákat, a szénhidrátos napon, pedig jöhet a gyümölcs, a kenyér, a rizs, tészta.

Fontos, hogy a null-szénhidráton be kell tartani a maximum 20-30gr szénhidrátot és magas szénhidrátos napon el kell érni a 150grammot és a zsírt alacsonyan kell tudni tartani! Ha nem vagy ketózisban, akkor nem fog sikerülni, illetve lassabban fog lemenni a kiló!

 

Sok sikert hozzá!