Nem csak az étkezés és az életmód váltás terén szükséges a fokozatosság betartása, hanem a mozgásban is. Semmiképpen ne kezdj úgy futni, hogy hopp bele a közepébe és fussunk. Figyelj oda a fokozatosságra most is.
Itt a jó idő, szerintem már nem is lesz tél, szinte hívogat a levegő egy kis kinti mozgásra. A legegyszerűbb, ha futni indulsz, aztán jöhetnek a szabadtéri edzések is.
A futás egy aerob edzés, azaz: oxigén jelenlétében végzett terhelés. A szervezet által igényelt oxigén mennyiség, nem haladja meg felvett oxigén mennyiséget. Ez némiképp leegyszerűsítve azt jelenti, hogy, hogy nem fogyunk ki a levegőből futás közben. Az aerob terhelés megdolgoztatja a szívet és a tüdőt és ezen keresztül, javítja a keringési rendszert. A zsírégetés szóban ott az égetés, melyhez az oxigén mindenképp szükséges, így olyan mozgással, ahol nem jut a szervezet elegendő oxigénhez, nem is tud zsír égetni, olyankor a szénhidrát raktárak biztosítják az energiát.
A futást csak elkezdeni nehéz, de amint rákapsz az ízére, szinte menthetetlenül függővé válasz tőle. De szerencsére nem is kell leszoknod róla, hiszen mind a közérzetednek, mind az alakodnak jót tesz.
A három alapszabály
- Határozd el, és húzz fel egy cipőt!
Egyszer el kell kezdeni. Tervezz előre! Tudd, hogy mit veszel fel, a ruhád legyen kényelmes, olyan, ami nem tartja a nedvességet és futócipő. A cipő fontosságát nem lehet elégszer hangsúlyozni, hiszen sok múlik rajta. Megelőzi az esetleges sérüléseket. Ha aszfalton futsz, akkor aszfaltra való cipőt keress, ha a földút a kedvezőbb, akkor terepcipőre lesz szükséged. Minden edzés előtt melegíts be! Fontos! Boka és térd ízületek átmozgatása: bokakörzés, szökdelések, teljes guggolások, törzshajlítások, nyújtások, sétáló kitörések. Ezt soha ne hagyd ki futás előtt.
Lumia Selfie alkalmazással készítve
- Zene vagy futópartner!
Sokkal könnyebben veszed rá magad az edzésre, ha nem egyedül indulsz neki. Nem kell mindig valakivel együtt futnod, ha nem akad partner, akkor egy mp3 lejátszó is megteszi. Dugd a füledbe a fülhallgatót és hallgass közben zenét. Így majd repül az idő! Vigyázz arra, hogy a zene ne legyen túl hangos, fontos, hogy a közeledő autók hangját halld meg!
- Kezdj lassan!
Az, hogy ki milyen tempóban kezdi el a futást, nagymértékben függ a súlytól, testmagasságtól és az edzettségi szinttől. Mindenesetre kezdőként ne kezdj el sprintelni, mert pár méter után gyorsan kifulladhatsz, hanem kezdj szépen, lassan kocogni (ha kell, sétálj bele), így tovább bírod, és a sikerélmény is meglesz. Esetleg szerezz be egy pulzusmérős órát (Decathlonban a legegyszerűbb!).
Leírásának megfelelően állítsd be az optimális pulzus határokat, így az óra jelezni fog, hogy mikor kell lassítanod és mikor kezdhetsz újra kocogásba.
Ha nincs ilyen órád, akkor fogadd meg az alábbi tanácsokat:
- emelkedőn mindig gyalogolj
- ha már nem tudsz a futópartnereddel beszélgetni, akkor gyalogolj
- ha kapkodod a levegőt, gyalogolj
A gyaloglás nem sétálás!
Tehát az, amikor már nem sétálsz, és még nem futsz, de például sietsz a buszhoz.
A legvégén, hazaérve, ne feledkezz meg a nyújtásról sem! Húzd meg alaposan pár másodpercig minden izmodat, a vádlidat, a combodat, a derekadat, a hátadat, a karokat, végy háromszor mélylevegőt, tartsd bent, nyújtózz meg, végül fújd ki és váljék egészségedre!
Ha futni szeretnél - fokozatosság
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése