Trikó szezon ide vagy oda, ma már egész évben jól kell kinézni! Igaz?
Íme néhány gyakorlat, hogy formáld a karodat otthon egy-egy másfél literes palackkal. Még súlyzó sem kell hozzá.
Bicepsz, ne félj, ettől nem leszel Popeye!
Karhajlításnál mindig figyelj arra, hogy ne lóbáld a karodat! Legyen magad mellé szorítva a karod és csak a könyöködből mozogjon a kar.
Lehet tenyérrel felfelé, lehet függőlegesen tartani a palackot (súlyt), vagy lehet enyhén kifelé fordítva. Minden esetben, a felkar szorosan a test mellett legyen.
4×20 ismétlést végezzünk, karonként
Tricepsz, az a bizonyos integető izom!
A döntött törzs mellett végzett tricepsz gyakorlatnál a felkar szintén szorosan a test mellett és csak könyökből nyújtjuk ki a karunkat. Nyújtásnál teljesen nyújtsuk ki, feszítsük meg, és hajlítsuk vissza a karunkat.
Lehet a súly fel mögötti leengedésével is edzeni ezt a testrészt, ilyenkor a másik kezünkkel támasszuk meg a felkart, hogy ne mozogjon el, majd hajlítsuk és nyújtsuk ki a karunkat.
4×20 ismétlést végezzünk, karonként
A padnál tolódzkodás esetében ügyelj arra, hogy a törzs a pad mellett jöjjön le. Ne távolodjon el a feneked a padtól nagyon, mert meghúzod a vállaidat. Csak simán ereszkedj le. Ezt a gyakorlatot végezheted egy széknél, egy ágy szélén.
4×20 ismétlést végezzünk belőle.
Vállaink edzése:
A vállunk három részét különböztetjük meg. Az oldalsó-középső, a hátsó, és az első részét. Mindhárom területet külön-külön szoktuk edzeni.
Az odalsó részét az oldalemelésekkel végezzük. A két kezedben ahogy fogod a palackot olyan érzést kell elérned, mintha ki akarnád önteni a vizet az üvegből. Enyhén hajlított karral emeljük fel kezünket a vállunk magasságáig.
Az első részét lehet előre emelésekkel vagy elöl, arc előtt történő feltolásokkal fejleszteni. Az előre emelés lehet tenyérrel fel- illetve lefelé is. Minden esetben a könyök enyhén hajlított állapotban legyen. Az arc elött feltolásnál pedig párhuzamos alkarral, tenyérrel arcunk felé toljuk fel a súlyokat, majd vissza. Visszaengedésnél a könyök és a vállak egy síkban vannak, a feltolás pedig ettől a ponttól indul felfelé.
A váll hátsó részének edzéséhez döntött állásba kell helyezkednünk, egyenes háttal, enyhén hajlított térddel. A könyök szintén hajlítva és mintha a könyökünket húznánk felfelé, megemeljük a karunkat. Itt is ügyeljünk arra, hogy amikor emelünk a “vizet ki akarjuk önteni a palackból”.
Mindenből lehet 4×20 ismétlést csinálni.
A karunk edzését pedig néhány padnál végzett fekvőtámasszal zárjuk le. 4x 10 ismétléssel.
Szeretnéd, hogy segítsek? Online vagy személyes személyre szabott étrend és életmódtanácsadás!
Így formáld a karodat otthon!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése